JAČANJE MIŠIĆA STOMAKA
Vakuum stomaka je vežba disanja i kontrakcije mišića koja je posebno efikasna za suzbijanje dijastaze stomaka i postizanje ravnog stomaka. Ova vežba pre svega angažuje poprečni trbušni mišić, najdublji sloj trbušnog zida, koji se često zanemaruje u tradicionalnim treninzima. Ovaj mišić ima ključnu ulogu ne samo za ravan stomak, već i za stabilizaciju trupa, podršku pravilnom držanju tela i zaštitu unutrašnjih organa, što su izuzetno važni aspekti za osobe koje pate od dijastaze stomaka.
U ovom članku istražićemo principe vežbanja za vakuum stomaka, prednosti za zdravlje i dobrobit, i kako pravilno uključiti ovu tehniku u vašu rutinu vežbanja za dijastazu stomaka.
ŠTA JE VAKUUM STOMAKA I KAKO DELUJE NA DIJASTAZU?
Vakuum stomaka, poznat i kao Uddiyana Bandha u jogi, sastoji se od potpunog izdisaja vazduha iz pluća te sa praznim plućima uraditi kontrakciju poprečnog trbušnog mišića, „uvlačeći“ stomak ka kičmi, kao da želite da pupak što više priljubite uz leđa. Ova izometrijska kontrakcija, bez pokreta zglobova, tonira i jača poprečni trbušni mišić, što je od ključne važnosti za one koji traže vežbe protiv dijastaze stomaka.
POPREČNI TRBUŠNI MIŠIĆ, KAKO FUNKCIONIŠE
Poprečni trbušni mišić funkcioniše kao „prirodni pojas“, stabilizujući kičmu i održavajući pravilno držanje tela. Za razliku od ostalih trbušnih mišića, koji su uključeni u pokrete savijanja i istezanja trupa, poprečni mišić stabilizuje čitav skup mišića trupa „core“ tokom svakodnevnih pokreta, pomažući u smanjenju dijastaze ravnih trbušnih mišića.
PREDNOSTI VEŽBI VAKUM STOMAKA ZA DIJASTAZU I RAVAN STOMAK
Prednosti vežbi vakuum stomaka prevazilaze samu estetiku zategnutog i ravnog stomaka. Redovno praktikovanje donosi brojne koristi za zdravlje i dobro opšte stanje organizma, posebno kod osoba koje pate od dijastaze stomaka.
Pobljšanje držanja tela
Jak poprečni trbušni mišić stabilizuje kičmu, poboljšava držanje tela i smanjuje bolove u leđima, koji su česti kod osoba sa dijastazom stomaka.
Veća stabilnost skupa mišića trupa (core)
Snažan skup mišića trupa ključan je za vežbe za ravan stomak, budući da poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od povreda.
Smanjenje obima struka i dijastaze stomaka
Vakuum stomaka jača poprečni mišić, pomažući u smanjenju obima struka i u borbi protiv dijastaze ravnih trbušnih mišića.
Podrška unutrašnjim organima
Poprečni trbušni mišić pruža podršku unutrašnjim organima i održava pravilni intraabdominalni pritisak, koji je narušen dijastazom.
Poboljšanje funkcije disanja
Praktikovanje vakuum vežbe može da poboljša kapacitet pluća i da olakša disanje.
Veća telesna svesnost
Ova tehnika razvija svest o sopstvenom telu, što je korisno za upravljanje dijastazom.
Pored vežbe vakuum stomaka, među drugim preporučenim vežbama za ravnanje stomaka i koje su prilagođene dijastazi stomaka nalaze se i dijafragmalno disanje, Kegelove vežbe i modifikovani plank. Ove vežbe za ravan stomak, zajedno sa vakuum tehnikom, doprinose jačanju centralnog dela tela i poboljšanju izgleda stomaka. Vakuum stomaka smatra se jednom od najefikasnijih vežbi za dijastazu stomaka. Imajte na umu da su za postizanje vidljivih i trajnih rezultata kod vežbi za dijastazu od presudne važnosti doslednost i pravilno izvođenje.
iZVORI
McGill, S. M. (2002). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.
Liebenson, C. (2007). Rehabilitation of the Spine: A Practitioner’s Manual. Lippincott Williams & Wilkins.
REČNIK POJMOVA
Dijastaza stomaka: razdvajanje ravnih trbušnih mišića duž bele linije (linea alba), česta pojava nakon trudnoće ili u slučaju gojaznosti.
Vakuum stomaka: vežba disanja i kontrakcije mišića koja angažuje poprečni trbušni mišić.
Poprečni trbušni mišić: najdublji sloj trbušnih mišića, odgovoran za stabilizaciju trupa.
Core: skup mišića trupa, uključujući trbušne mišiće, mišiće donjeg dela leđa i mišiće karličnog dna.
Izometrijska kontrakcija: kontrakcija mišića bez pokreta u zglobovima.
Uddiyana Bandha: sanskrtski izraz koji označava jogijsku tehniku sličnu vakuum stomaka.
Dijafragmalno disanje: tehnika disanja koja uključuje dijafragmu za dublje i efikasnije disanje.
Kegelove vežbe: kontrakcije mišića karličnog dna u cilju njihovog jačanja.
Plank: vežba stabilnosti koja angažuje celo telo, posebno efikasna za jačanje skupa mišića trupa (core).
