Šta treba konzumirati pre treninga: Energija za performanse

PRAVO „GORIVO“ ZA BAVLJENJE SPORTOM

Fizička aktivnost, bilo da je u pitanju jutarnje trčanje, trening u teretani, fudbalska utakmica ili bilo koji drugi sport, zahteva energiju. Baš kao što automobilu treba pravo gorivo, našem telu je potrebna pravilna ishrana da bi se nosilo sa fizičkim naporima i da bi performanse bile maksimalne. Šta treba konzumirati pre treninga, pre utakmice ili pre teretane?

Ovaj sveobuhvatni vodič će pružiti potrebne informacije za odabir idealne užine pre treninga za Vaše potrebe.

ŠTA TREBA KONZUMIRATI PRE TRENINGA: SMERNICE I SAVETI

Pre nego što se upustimo u detalje o tome šta treba konzumirati pre treninga, utakmice ili pre teretane, važno je razumeti zašto ishrana igra tako ključnu ulogu. Tokom fizičke aktivnosti, naše telo uglavnom koristi ugljene hidrate i masti kao izvor energije.

Ugljeni hidrati, uskladišteni kao glikogen, su najprimereniji izvor energije za kratke, intenzivne aktivnosti.

Masti se, s druge strane, koriste tokom dugih aktivnosti niskog intenziteta. Pravilna ishrana, sa pravom užinom pre treninga, obezbeđuje adekvatne rezerve glikogena, odlažući zamaranje i poboljšavajući performanse.

ŠTA TREBA JESTI PRE TERETANE ILI TRENINGA: FAKTORI KOJE TREBA UZETI U OBZIR

Odabir hrane koju treba konzumirati pre treninga, pre utakmice ili pre teretane zavisi od nekoliko faktora, uključujući intenzitet i trajanje treninga, doba dana i individualne afinitete. Evo nekih opštih smernica.

Davanje prednosti ugljenim hidratima
Šta treba konzumirati pre treninga kako bismo imali dovoljno energije? Ugljene hidrate. Odaberite složene ugljene hidrate (testenine, pirinač, integralni hleb) koji daju energiju sporim oslobađanjem.

Proteini
Šta treba konzumirati pre utakmice ili intenzivnog treninga? Proteini doprinose obnavljanju mišića. Osnovni izvori podrazumevaju piletinu, ribu, jaja i mahunarke.

Ograničavanje unosa masti
Masti usporavaju varenje. Ograničite konzumiranje masne hrane pre fizičke aktivnosti.

Hidratacija
Unos vode je ključan, posebno pre, tokom i posle treninga.

Tajming
Konzumirajte kompletni obrok 2-3 sata pre treninga. Za treninge koji su po rasporedu blizu obroka, idealna je lagana užina 30-60 minuta pre treninga. Užina koja se konzumira pre treninga treba da se svari pre nego što se započne sa fizičkom aktivnošću.

ŠTA TREBA KONZUMIRATI PRE TRENINGA: PRIMERI OBROKA I UŽINA PRE TRENINGA

Evo nekoliko saveta za uparivanje hrane u obrocima i užinama.

• Kompletan obrok (2-3 sata pre-workout)

Testenine od celog zrna pšenice sa povrćem i piletinom, integralni pirinač sa lososom i brokolijem.

• Lagana užina pre treninga (30-60 minuta pre-workout)

Voće (banana, jabuka), grčki jogurt sa suvim voćem, energetska pločica. Šta konzumirati pre teretane ako imate malo vremena? Banana ili energetska pločica su savršeni izbor

PRILAGOĐAVANJE REŽIMA ISHRANE VRSTI TRENINGA
Uvek razmotrite vrstu fizičke aktivnosti koju ćete obavljati kako biste prilagodili svoju ishranu u skladu sa tim. Evo nekoliko saveta.

Kratki, intenzivni treninzi
Šta konzumirati pre HIIT (High-Intensity Interval Training) treninga? Ugljeni hidrati su ključni. Obrok bogat složenim ugljenim hidratima ili užina na bazi prostih ugljenih hidrata (voće) pre treninga obezbeđuju potrebnu energiju.

Dugi treninzi niskog intenziteta
Šta treba konzumirati pre maratona? Obezbedite adekvatan unos ugljenih hidrata, proteina i masti. Najbolji izbor je kompletni obrok 2-3 sata pre fizičke aktivnosti.

Trening snage
Šta treba konzumirati pre treninga sa tegovima? Proteini su važni. Obrok sa složenim ugljenim hidratima, nemasnim proteinima i nekoliko zdravih masti je idealan.

OSLUŠKUJTE SVOJE TELO I PRILAGODITE SVOJU UŽINU PRE TRENINGA

Eksperimentišite različitim namirnicama i njihovim kombinacijama kako biste shvatili šta Vam najviše odgovara kako biste se dobro osećali tokom treninga. Ukoliko imate bilo kakve nedoumice, konsultujte se sa nutricionistom za personalizovani plan ishrane.

IZVORI

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116 (3), 501-528.
Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14 (1), 1-25.
Dietitians of Canada. (2020). Practice-based Evidence in Nutrition® (PEN): Nutrition for Exercise and Sport.

Rečnik pojmova

Glikogen: Oblik skladištenja glukoze u telu, koji se prvenstveno skladišti u jetri i mišićima.
Složeni ugljeni hidrati: Ugljeni hidrati sastavljeni od dugih lanaca prostih šećera, koji se duže vare i daju energiju sa sporim oslobađanjem.
HIIT: High-Intensity Interval Training – Intervalni trening visokog intenziteta, vrsta treninga kod koga se smenjuju kratki periodi vežbanja visokog intenziteta sa periodima oporavka ili aktivnosti niskog intenziteta.
Pre-workout: Odnosi se na period pre treninga ili fizičke aktivnosti.