IDEALNA TELESNA MASA I NJEN ZNAČAJ ZA BLAGOSTANJE
Dostizanje idealne telesne mase je cilj koji daleko prevazilazi estetiku. Održavanje zdrave telesne mase je ključno za fizičko i mentalno blagostanje i prevenciju bolesti poput metaboličkog sindroma, često povezanog sa visokim holesterolom i drugim faktorima rizika.
Ovaj sveobuhvatni vodič istražuje različite metode za izračunavanje Vaše idealne telesne mase, ističući važnost personalizovanog pristupa postizanju Vašeg idealnog BMI-ja (eng. Body Mass Index).
METODE ZA IZRAČUNAVANJE IDEALNE TELESNE MASE: PREDNOSTI I MANE
Postoji nekoliko metoda za procenu idealne telesne mase, svaka sa svojim ograničenjima. Važno je napomenuti da ove metode nude samo indikativnu procenu i ne uzimaju u obzir individualne faktore kao što su sastav tela i medicinska istorija. Konsultacija sa lekarom ili dijetologom se uvek preporučuje za personalizovani put do Vaše idealne telesne mase.
Indeks telesne mase (ITM)
ITM, ili indeks telesne mase, je najčešće korišćena metoda za procenu telesne mase u odnosu na visinu. Izračunava se deljenjem telesne mase u kg sa kvadratom visine u metrima (kg/m²). Svetska zdravstvena organizacija (SZO) klasifikuje ITM u različite kategorije: pothranjenost, normalna telesna masa, prekomerna telesna masa i gojaznost (različitog stepena). Iako jednostavan, ITM ima jedno ograničenje: ne pravi razliku između masti i mišićne mase. Na primer, sportista sa velikom količinom mišićne mase može da ima visok ITM iako je zdrav. Iz tog razloga, ITM treba tumačiti sa oprezom i u korelaciji sa drugim parametrima.
Obim struka i metabolički sindrom
Obim struka je pokazatelj abdominalne masti, faktora rizika za nastanak metaboličkog sindroma, visokog holesterola, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Merenje je jednostavno: dovoljno je da koristite metar u obliku trake koji ćete obmotati oko struka, u visini pupka. Visoke vrednosti (preko 80 cm za žene i 94 cm za muškarce) ukazuju na povećani rizik.
Odnos obima struka i obima kukova i raspodela masti
Na osnovu odnosa obima struka i obima kukova procenjuje se raspodela telesne masti. Izračunava se deljenjem obima struka sa obimom kukova. Visoke vrednosti ukazuju na tzv. raspodelu „jabuke“ (abdominalna mast), povezanu sa većim zdravstvenim rizicima nego što je tzv. raspodela „kruške“ (mast na kukovima i zadnjici).
ANALIZA SASTAVA TELA: PRECIZNIJI PRISTUP
Metode poput plikometrije i analize bioelektričnom impedancom (Bioelectrical impedance analysis (BIA)) nude precizniju procenu sastava tela, praveći razliku između masti, mišićne mase i vode. Ove metode su korisne za praćenje napretka u programu mršavljenja ili vežbanja, pomažući da osoba postigne svoju idealnu telesnu masu na ciljaniji način.
SAVETI ZA POSTIZANJE I ODRŽAVANJE IDEALNE TELESNE MASE
Evo nekoliko predloga koje možete da razmotrite.
- Uravnotežena ishrana: raznovrsna i hranljivim materijama bogata ishrana je neophodna. Dajte prednost voću, povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama, ribi i nemasnom mesu, ograničavajući unos šećera, zasićenih masti i prerađene hrane.
- Fizička aktivnost: Redovno upražnjavanje fizičke aktivnosti pomaže u sagorevanju kalorija, poboljšanju sastava tela i smanjenju nastanka rizika od bolesti. Neka Vam cilj bude najmanje 150 minuta umerene aerobne aktivnosti nedeljno.
- San: Dovoljno sna (7-8 sati po noći) reguliše hormone koji utiču na apetit i metabolizam, pomažući u održavanju zdrave telesne mase.
- Upravljanje stresom: Hronični stres može da promeni apetit i metabolizam, doprinoseći povećanju telesne mase. Tehnike opuštanja poput meditacije mogu da pomognu u ovakvim situacijama.
- Praćenje telesne mase: Redovno proveravanje telesne mase i obima struka pomaže da se isprati sopstveni napredak i ostane motivisan na putu ka idealnoj telesnoj masi.
IDEALNA TELESNA MASA ZA DUGOROČNO BLAGOSTANJE
Postizanje i održavanje idealne telesne mase je ulaganje u dugoročno zdravlje i blagostanje. Alati za izračunavanje telesne mase poput ITM su korisni, ali je personalizovani, stručno vođeni pristup neophodan. Usvajanje zdravog načina života, sa uravnoteženom ishranom, redovnom fizičkom aktivnošću i upravljanjem stresom, ključ je zdrave i održive telesne mase.
Izvori
Istituto Superiore di Sanità (ISS) – Viši institut za zdravlje
Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO) – Svetska zdravstvena organizacija (SZO)
Rečnik pojmova
ITM (indeks telesne mase): indikator odnosa između telesne mase i visine, koji se koristi za procenu građe pojedinca.
Metabolički sindrom: skup faktora rizika koji povećavaju verovatnoću razvoja kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Dijabetes tipa 2: Metabolička bolest koju karakteriše visok nivo glukoze u krvi zbog insulinske rezistencije ili nedovoljne proizvodnje insulina.
Holesterol: Lipid prisutan u krvi i ćelijama, neophodan za razne fiziološke funkcije, ali potencijalno štetan ukoliko je u višku.
Plikometrija: tehnika za merenje debljine kožnih nabora i procenu procenta telesne masti.
Bioimpedanca: neinvazivna metoda za procenu sastava tela merenjem električnog otpora tkiva.
