“Zimski bluz”: kako se boriti protiv poremećaja raspoloženja izazvanih smenom godišnjih doba

ZAŠTO JE PRIRODNO SVETLO TAKO VAŽNO ZA RASPOLOŽENJE

S dolaskom jeseni kada dani postaju sve kraći mnogi ljudi doživljavaju pad raspoloženja, osećaj umora i veće poteškoće u koncentraciji.
Ovi simptomi, često povezani sa hladnom sezonom, tipični su za sezonski afektivni poremećaj (Seasonal Affective Disorder – SAD), oblik depresije povezan sa smenama godišnjih doba.
Ali zašto promena godišnjeg doba može tako duboko da utiče na naše psihičko blagostanje?
I šta možemo da uradimo da se suprotstavimo neprijatnim efektima „zimskog bluza”? U ovom članku ćemo istražiti uzroke SAD-a, najčešće simptome i strategije za suočavanje sa njim.

ŠTA JE SEZONSKI AFEKTIVNI POREMEĆAJ ILI SAD?

SAD, sezonski afektivni poremećaj, je poremećaj raspoloženja koji se obično ispoljava tokom zimskih meseci, kada se dužina dana skraćuje, a sunčeva svetlost smanjuje.
Ovo smanjenje izloženosti prirodnom svetlu menja naš biološki sat i utiče na proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji reguliše raspoloženje, apetit i san.

SIMPTOMI SEZONSKOG AFEKTIVNOG POREMEĆAJA

Simptomi SAD-a mogu da se razlikuju od osobe do osobe, ali najčešći su:

  • Promene raspoloženja
  • Tuga i depresija: osećaj tuge, beznadežnosti ili nedostatka motivacije.
  • Umor i nedostatak energije: osećaj umora i nedostatka vitalnosti.
  • Promene u spavanju: previše ili premalo sna.
  • Promene u apetitu: povećan apetit, posebno kada je reč o slatkoj hrani i hrani bogatoj ugljenim hidratima, ili gubitak apetita.
  • Poteškoće sa koncentracijom: problemi sa koncentracijom i donošenjem odluka.
  • Anksioznost i razdražljivost: osećaj uznemirenosti i razdražljivosti čak i bez očiglednog razloga.

UZROCI SEZONSKOG AFEKTIVNOG POREMEĆAJA

Svetlost utiče na proizvodnju melatonina, hormona spavanja, i serotonina, neurotransmitera koji je zadužen za dobro raspoloženje. Kada ima malo sunčeve svetlosti, proizvodnja melatonina se povećava, a proizvodnja serotonina se smanjuje, uzrokujući neravnotežu koja može da dovede do depresije.
Osim ovoga, veruje se da su i drugi faktori uključeni u promene raspoloženja.

  • Smanjenje koncentracije vitamina D
    Sunčeva svetlost je od suštinskog značaja za sintezu vitamina D, koji igra važnu ulogu u regulisanju raspoloženja i imunog sistema.
  • Cirkadijalni ritmovi
    Smanjenje sunčeve svetlosti menja cirkadijalne ritmove, odnosno prirodne cikluse organizma koji regulišu san, buđenje i druge fiziološke funkcije.
  • Genetski faktori
    Moguće je da porodična predispozicija povećava šanse za obolevanje od sezonskog afektivnog poremećaja.
  • Hormonska neravnoteža
    Promene u nivou hormona u organizmu, kao što se obično dešava kod predmenstrualnog sindroma.



    Prijavite se na naš newsletter

    KAKO SE BORITI PROTIV SAD-A

    Na sreću, postoji više strategija za suočavanje sa SAD-om i poboljšanje sopstvenog psihičkog blagostanja tokom zimskih meseci.

    • Fototerapija: reč je o terapiji zasnovanoj na izlaganju veštačkoj svetlosti širokog spektra, sličnoj sunčevoj svetlosti. Ova terapija pomaže u regulisanju cirkadijalnih ritmova i povećanju proizvodnje serotonina.
    • Helioterapija: izlaganje prirodnoj sunčevoj svetlosti. Kratke šetnje na otvorenom tokom dana mogu da budu korisne, čak i tokom kraćih, oblačnih dana.
    • Prirodni serotonin: Korisno je konzumirati hranu koja podstiče prirodnu proizvodnju serotonina, kao što su zeleno lisnato povrće, pasulj, orasi, semenke lana i banane, kao i masnu ribu, jaja i hranu koja sadrži probiotike, kao što su jogurt i ćuretina.
    • Suplementi vitamina D i C: Uzimanje suplemenata može da bude od pomoći, posebno kod osoba sa nedostatkom vitamina D i vitamina C.
    • Fizička aktivnost: redovno upražnjavanje fizičke aktivnosti, čak i umerenog intenziteta, može da pomogne u poboljšanju raspoloženja i povećanju nivoa energije.
    • Zdrava ishrana: uravnotežena ishrana, bogata voćem, povrćem i integralnim namirnicama, može da doprinese poboljšanju raspoloženja i obezbedi organizmu neophodne hranljive materije.
    • Dodaci ishrani: suplementacija vitaminom D može da bude korisna u slučaju nedostatka. Omega-3 masne kiseline koje su prisutne, na primer, u masnoj ribi, takođe mogu pozitivno da utiču na raspoloženje.
    • Kognitivno-bihejvioralna terapija: može da bude korisna u promeni negativnih misli i disfunkcionalnih ponašanja povezanih sa SAD-om.

    POREMEĆAJ KOJI NE TREBA POTCENITI

    Sezonski afektivni poremećaj je čest poremećaj, ali ga ne treba potceniti. Usvajanjem zdravog načina života, redovnom fizičkom aktivnošću, izlaganjem prirodnom svetlu i po potrebi kontaktiranjem specijaliste, moguće je suočiti se sa zimskim mesecima i poboljšati kvalitet života.
    Zapamtite: psihološko blagostanje je ključno za zdrav i srećan život. Vodite računa o sebi i nemojte da oklevate da potražite pomoć ukoliko Vam je potrebna.

    REČNIK POJMOVA

    • Serotonin: neurotransmiter koji reguliše raspoloženje, apetit i san.
    • Melatonin: hormon koji proizvodi pinealna žlezda, uključen u regulisanje ciklusa spavanja i buđenja.
    • Cirkadijalni ritmovi: prirodni ciklusi organizma koji regulišu san, buđenje i druge fiziološke funkcije.

    Izvori:

    Società Italiana di Psichiatria
    Gruppo San Donato
    Fondazione Veronesi