Sastavljanje liste dobrih odluka za novu godinu jedan je od neizostavnih događaja u decembru, onaj u kojem utvrđujemo ciljeve koje želimo da postignemo u narednih 12 meseci. To je važan trenutak u kome sagledavamo svoj život i odlučujemo u kom smeru ćemo rasti i napredovati: bilo da je reč o odluci da se hranimo zdravije ili da čitamo više knjiga, odabir pravih ciljeva je od suštinskog značaja da bismo izbegli rizik da dobre odluke ostanu takve samo na papiru. U ovom članku ćemo Vam otkriti kako postaviti realne ciljeve kako od njih ne biste odustali i preporučićemo vam osam dobrih odluka za brigu o svom zdravlju i blagostanju u 2024. godini, dajući Vam savete kako da ih ostvarite.
Alvaro Moreno Perez/gettyimages.it
DOBRE ODLUKE: TRI SAVETA KAKO BISTE USPELI DA IH OSTVARITE
Svima nam se dogodilo da započnemo novu godinu sa listom uzbudljivih projekata koje treba završiti, a zatim odustali od svega kada bismo se suočili s prvom poteškoćom: Šta treba uraditi da ne dođe do neuspeha? Sastavite spisak ostvarivih dobrih odluka. Postoje tri neizbežne osnovne karakteristike za transformaciju obećanja na kraju godine u uspešno ostvareni cilj: hajde da razmotrimo ove karakteristike jednu po jednu.
Dobre odluke moraju da budu ogledalo želja
Svaka promena može da se desi samo ukoliko je podržana autentičnom motivacijom, a jedini način da se to dogodi jeste da se teži cilju koji je važan i predstavlja nagradu onima koji ga ostvare, a ne izražavanje očekivanja drugih osoba ili društva. Započinjanje zdravog režima ishrane jer je u modi biti mršav je primer odluke koja je predodređena da ne bude realizovana jer je vođena željom za odobravanjem, a ne čvrstom voljom i pravim podstrekom koji dolazi iznutra.
Važnost postavljanja realnih ciljeva
Kako nas podseća teorija postavljanja ciljeva (goal setting) američkih psihologa Edvina Loka i Gerija Letama (Edwin Locke i Gary Latham), optimalno definisanje ciljeva je prvi korak ka njihovom ostvarenju. Važno je da ambicija i želja za usavršavanjem ne dovedu do toga da izgubimo iz vida svoje stvarne sposobnosti i granice: u suprotnom, rizik mogu da predstavljaju previsoka očekivanja koja je nemoguće ostvariti. Ispravno je ciljati visoko i postavljati ciljeve koji nas vode do toga da napustimo svoju zonu udobnosti (comfort zone), ali je takođe ključno da budemo razumni, jer ukoliko se previše podigne lestvica sopstvenih želja, vrlo je verovatno da će doći do razočarenja. Daćemo jedan primer: nema smisla obećavati sebi da ćemo ići u teretanu svakoga dana ukoliko se nikada nismo bavili sportom, bolje je da se posvetimo treninzima dva puta nedeljno, to je realna dobra odluka koju je svakako lakše ispuniti.
Konkretni i merljivi ciljevi
Novogodišnje odluke često “propadnu” jer su previše nejasne: više liče na izjave namera nego na stvarne “borbene” planove za budućnost i to ih čini teškim za sprovođenje. Međutim, da bi one bile izvodljive, važno je precizno ih formulisati. „Jesti zdravije“ je uopšteni cilj: bolje ga je zameniti konkretnim radnjama kao što je „jesti više voća“, uz navođenje količine i referentnog perioda. „Jesti najmanje 3 porcije voća dnevno“ je jasna i nedvosmislena dobra odluka, koja će lakše moći da se konkretizuje.
OSAM DOBRIH ODLUKA KAKO BISMO SE DOBRO OSEĆALI DUHOM I TELOM
Razmotrili smo kako da napravimo listu ostvarivih dobrih odluka: sada ostaje samo da se na osnovu ovih principa sastavi spisak, sa čvrstom namerom da će sledeće godine biti lakše da se istog pridržavamo. Naš savet može da bude samo da iskoristite 2024. godinu kako biste još bolje vodili računa o svom fizičkom i mentalnom zdravlju, ispravljajući loše navike i otvarajući vrata dobrim navikama koje će Vam pomoći da se osećate bolje i koje će Vas štititi od stresa, negativnosti i bolesti. Evo osam dobrih odluka za 2024. godinu u znaku blagostanja i predloga za njihovo pretvaranje u stvarnost.
Panuwat Dangsungnoen/gettyimages.it
Konzumirati najmanje pet porcija voća i povrća dnevno
Potpuna, raznovrsna i uravnotežena ishrana je stub prevencije i dobrog zdravlja i među svojim principima ima obilno konzumiranje voća i povrća: najmerodavnije smernice za zdravu ishranu, poput onih koje je izdala CREA (Istraživački centar za namirnice i ishranu), preporučuju konzumiranje najmanje pet porcija dnevno, jer su to niskokalorične namirnice bogate dragocenim hranljivim materijama, konkretno vlaknima, vitaminima, mineralnim solima i antioksidansima koji deluju kao štit od hroničnih i degenerativnih bolesti kao što su gojaznost i prekomerna telesna masa, dijabetes, kardiovaskularne bolesti i tumori. Evo jedne odlične odluke koju možete da pribeležite u agendu za 2024. Savet kako da lakše ostvarite ovaj cilj jeste da umnožite mogućnosti za konzumaciju voća i povrća – za doručak, kao užinu, u raznim receptima, u obliku smutija – i da prednost date načinima koji su bliži svačijem individualnom ukusu i navikama: kao što smo rekli, ukoliko je odluka koju donosimo prijatna i ne uznemirava nečiji život, biće i lakša za sprovođenje.
Smanjiti unos šećera
Ishrana prebogata šećerom, iako veoma prijatna za nepce, predstavlja pretnju po zdravlje: engleska istraživanja povezuju prekomerno konzumiranje slatke hrane sa razvojem čak 45 bolesti, od metaboličkih bolesti do karijesa. Zato bi trebalo da ograničimo njegovu potrošnju, možda već od sledeće godine, tako što ćemo među dobre odluke za 2024. uvrstiti konkretan, merljiv i izvodljiv cilj, kao što je „konzumiranje slatkiša najviše dva puta nedeljno” ili „pijenje kafe bez šećera”.
Integralne žitarice na Vašoj trpezi bar jednom dnevno
Integralne žitarice, odnosno nerafinisane, tj. kompletne, sa svim svojim delovima, posebno mekinje (spoljna ljuska veoma bogata vlaknima), igraju važnu ulogu u zdravoj ishrani. Njihovo konzumiranje može da smanji rizik od nastanka hronično-degenerativnih bolesti, doprinosi kontroli telesne mase zahvaljujući svojoj moći da zasite i doprinose dobrobiti i pravilnom funkcionisanju creva. Zbog toga je preporučljivo da se konzumiraju redovno, naizmenično sa rafinisanim žitaricama. Zašto se ne bi postavio cilj u 2024. da budu na meniju bar jednom dnevno? Da bi se to postiglo, jednostavno bi trebalo zameniti neke porcije rafinisanih žitarica istom vrstom integralnih žitarica, na primer, tako što će se za doručak izabrati integralne kukuruzne pahuljice, kao prvo jelo će se koristiti testenine od integralnog brašna, pirinač ili spelta i umesto belog hleba češće će se konzumirati integralni hleb.
Redovno upražnjavati fizičku aktivnost
Uz zdravu ishranu, kretanje je ključ kako bismo se dobro osećali i održavali fizičku formu. Sedelački način života povezan je sa većom verovatnoćom razvoja kardiovaskularnih problema, dijabetesa, prekomerne telesne mase, osteoporoze i mnogih drugih zdravstvenih rizika. Opasnosti se ne tiču samo tela, jer neaktivnost može da učini osobu ranjivijom i sklonijom depresiji te podstakne neurološko starenje, posebno kod starijih ljudi: nedavna studija Univerziteta Kalifornije istakla je da osobe starije od 60 godina koje provode više od 10 sati sedeći imaju veći rizik od razvoja određenih oblika demencije. Šta je “protivotrov”? Kretanje, u bilo kom uzrastu. Zdrava odrasla osoba treba da ima najmanje 150-300 minuta aerobnih aktivnosti umerenog intenziteta (na primer hodanje) ili najmanje 75-150 minuta intenzivne aerobne aktivnosti (kao što je trčanje ili vožnja bicikla), koje treba kombinovati sa vežbama za jačanje mišića najmanje dva dana u nedelji: evo naše dobre odluke za 2024. godinu. Naravno, pre početka je važno da se konsultujete sa svojim lekarom, posebno ukoliko se dugo niste bavili sportom, ako ste stariji ili patite od neke patologije. Da biste ostali motivisani i istrajni u svojim namerama, preporučljivo je da sebi postavite cilj koji Vas ispunjava i koji je na dohvat ruke: ne očekujte da ćete se baviti sportom svaki dan ukoliko ste do tog trenutka bili potpuno neaktivni, napravite teretanu kod kuće ako imate poteškoća da odlazite u sportski centar i odaberite aktivnosti u skladu sa svojim sklonostima, ukusima i fizičkom kondicijom, postoji mnogo opcija: pilates, joga, umerena gimnastika …
Spavati više i kvalitetnije
Loše spavanje ili nedovoljna količina sna nas čini nervoznim, manje koncentrisanim, manje “bistre glave” i manje produktivnim. Zbog toga je „spavati više i bolje“ odlična odluka koju treba staviti na svoju novogodišnju listu, posebno ukoliko osoba ujutru ima osećaj da ustaje umorna iz kreveta jer pati od nesanice. Otežano uspavljivanje, fragmentisan san, rano buđenje mogu da budu posledica patologija kao što su gastroezofagealni refluks (povratak želučane kiseline u jednjak) ili opstruktivna apneja u snu (pojava jedne ili više pauza u disanju), koje treba lečiti uz pomoć lekara, ali i posledica pogrešnih navika koje onemogućavaju da osoba spava dobro i dovoljno (u proseku, odrasloj osobi treba najmanje 7-9 sati sna po noći): hajde da se 2024. posvetimo promeni ovih loših navika i primenimo jednostavne, praktične i konkretne radnje koje doprinose dužem i kvalitetnijem snu. Ima li primera? „Bez televizora u spavaćoj sobi“ i „bez mobilnih telefona najmanje pola sata pre spavanja“, jer previše vizuelnih i zvučnih stimulansa ne podstiče odmor, već nas razbuđuje.
Antonio Suarez Vega/gettyimages.it
Baviti se nekim kreativnim hobijem
Mnoga istraživanja su potvrdila blagotvorno dejstvo na organizam i um kreativnih i rekreativnih aktivnosti koje se koriste u terapeutske svrhe, kao što su muzička terapija, baštenska terapija/terapija vrtlarenjem, odnosno baštovanstvo i povrtarstvo, kao i kuvanje, koje podstiču kognitivne veštine, pozitivno utiču na raspoloženje, doprinose samopoštovanju, poboljšavaju motoričke sposobnosti i koordinaciju. Pa zašto onda ne iskoristiti novu godinu da u njoj počnemo da se bavimo hobijem koji pomaže u održavanju ili povratku mentalnog i fizičkog blagostanja? Dovoljno je da se izabere hobi u skladu sa sopstvenim sklonostima i da se obeća sebi da ćemo izdvojiti malo vremena da se posvetimo ovoj strasti, definišući vrlo konkretno zalaganje i vremenski okvir: „brinuti o biljkama sat vremena nedeljno“, „raditi u bašti pola sata dnevno”, „eksperimentisati sa novim receptom svake nedelje ujutru”. Zahvaljujući jasnim, preciznim i konkretnim ciljevima, biće lakše ne odustati od ovih opuštajućih i korisnih navika.
Smanjiti stres
Stres je crv koji nas izjeda iznutra i ima značajan uticaj na zdravlje: smanjuje apetit i energiju, izaziva glavobolje i bolove u mišićima i, dugoročno gledano, slabi imuni sistem, povećavajući rizik od nastanka raznih bolesti. Ipak, često ne činimo dovoljno da ga se rešimo. Uspeh u tome zahteva posvećenost, jer je stres, uopšteno govoreći, posledica manje-više pozitivnog stava koji koristimo kako bismo se suočili sa životnim događajima, pa da bismo ga smanjili, potrebna nam je totalna promena perspektive i potpuno novi pristup poslu, odnosima i sebi. Međutim, postavljanjem malih ciljeva, moguće je naučiti kako treba kontrolisati negativan stres, odnosno stres koji traje tokom vremena i blokira nas, sprečavajući nas da se na jasan i efikasan način nosimo sa situacijama koje su ga izazvale. Evo nekoliko primera dobrih odluka koje treba da pribeležite u svoju agendu za sledeću godinu: „isključiti se kada se za to oseti potreba“, „naučiti reći ponekad „ne“, umesto da uvek želite da ugodite drugima“, „postaviti prave prioritete“, „ne juriti za savršenstvom po svaku cenu“, „posvetiti se opuštajućim aktivnostima“, kao što su joga, meditacija ili svesna pažnja (mindfulness), koje mogu da pomognu da se pronađe psihološka i emocionalna ravnoteža.
Voditi računa o svom zdravlju uz redovne preglede i polisu zdravstvenog osiguranja po meri
Sve dobre navike koje smo naveli su validni saveznici za brigu o Vašem zdravlju, ali postoji još jedna, jednako ključna, koja se često zanemaruje zbog brojnih svakodnevnih obaveza: preventivne kontrole. Redovno praćenje Vašeg fizičkog stanja je od suštinskog značaja za ranu dijagnozu i efikasno lečenje eventualnih patologija, tako da je od ključnog značaja da se svake godine obavlja potpuni sistematski pregled, zakazivanjem specifičnih analiza za muškarce i žene. Sklapanje polise Dobrovoljnog zdravstvenog osiguranja u DDOR-u je dobra odluka koju bi trebalo da uvrstite na svoju listu kako biste lakše postigli ovaj cilj jer je svakako bitan segment pokriće mentalnog zdravlja. Ovo pokriće se može koristiti u svrhu prevazilaženja psihičkih izazova i jačanja momenta volje bez obzira da li su izazvani ličnim, profesionalnim ili nekim drugim okolnostima. Ova polisa namenjena je, između ostalog, namenjena i kompanijama.
Sastanak sa Vašim zdravljem je jedini koji zaista ne sme da se odloži: najbolji način da ga ne preskočite jeste da ga uvrstite na listu dobrih odluka za 2024. godinu.
IZVORI:
crea.gov.it
jamanetwork.com
epicentro.iss.it
cdc.gov
health.harvard.edu
ncbi.nlm.nih.gov
researchgate.net
Autorka članka: Ticijana Landi (Tiziana Landi), 20. decembar 2023.